Холодная погода представляет собой довольно суровую среду для человека, однако для спортивных энтузиастов зима зачастую предпочтительнее лета. Для эффективных тренировок необходимо учитывать несколько ключевых моментов.

Рекомендации ВОЗ

Всем взрослым в возрасте от 18 до 64 лет ВОЗ советует выполнять аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю, при этом каждая сессия должна длиться минимум десять минут. Если вы привыкли заниматься на свежем воздухе, наши советы позволят вам продолжать тренировки зимой, избегая затрат на спортзалы и ожидания весны.

Выбор активности

Практически все виды деятельности, характерные для лета, можно осуществлять и зимой. Бег, футбол, воркаут, а при хорошей подготовке даже плавание зимой могут быть более полезными, чем летом, поскольку организм закаливается. Регулярные занятия на холоде могут даже помочь избежать простуд. Решение о виде тренировки остается за вами.

Место для тренировок

Лучше всего заниматься зимой поблизости от места, где можно быстро согреться после тренировки. На морозе нельзя прекращать движение. Например, если вы тренируетесь на турниках, между подходами не стойте долго на месте и не садитесь отдыхать на скамейку. Продолжайте ходить, делайте махи ногами и руками. Во время пробежки за последние 100 метров до дома ускорьтесь, выполните плавную динамическую разминку и не останавливайтесь.

Одежда для зимних тренировок

Главный принцип выбора зимней спортивной одежды — многослойность. Первый слой должен отводить влагу, например, синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен обеспечивать тепло, рекомендуется флисовая кофта или свитер. Третий слой должен защищать от ветра и осадков — избегайте хлопковых тканей, пуховиков и шуб.

Для зимних тренировок лучше выбирать обувь с противогололедным и прочным протектором. В зависимости от условий можно использовать специальные шипованные накладки. Кроссовки с мембраной типа Gore-Tex идеально подходят для температур до -15°C. В экстремальные морозы подойдут специализированные зимние кроссовки. Для защиты связок и сухожилий используйте гетры и теплые носки. Не забудьте защитить голову, шею и руки, надев шапку, шарф или бафф и перчатки.

Разминка

Даже если вы не любите разминку, перед зимней тренировкой она необходима: это защитит суставы от переохлаждения и поможет организму быстрее нагреться. Лучше выполнить разминку в теплом помещении перед выходом на улицу. Зимой организму требуется больше времени для разогрева, и разминка помогает сократить этот промежуток.

Правильное дыхание

Способ дыхания зависит от температуры. Лучше всего вдыхать через нос. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые проходы сужаются), можно слегка приоткрыть рот или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы, как трубочку. Вдыхаемый воздух должен прогреваться до достижения верхних дыхательных путей. В сильный мороз можно закрыть нос шарфом или баффом, либо надеть балаклаву. Старайтесь дышать равномерно, чтобы согревать воздух и избегать переохлаждения дыхательной системы. Избегайте глубокого дыхания. Если вы бежите в морозный день против ветра, прикрывайте лицо ладонью или поворачивайте голову в сторону.

Гидратация

Зимой организм теряет больше жидкости во время тренировок на улице, чем летом, поэтому важно поддерживать водный баланс. Пить во время занятий на морозе необходимо не меньше, чем в жару, но жидкости не должны быть слишком холодными. Идеально взять с собой термос с теплой водой. Чай и кофе лучше пить после тренировки, так как содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать усталость.