Причинами повышенной тревожности могут быть быстрый ритм жизни, беспокойства о будущем и постоянные уведомления на телефоне. Постоянное переживание даже по незначительным поводам может привести к психическим расстройствам. Поэтому важно научиться распознавать тревожные состояния и уметь справляться с ними. Мы расскажем, что может быть причиной тревожности и как с ней справиться.

Почему мы тревожимся?

Чтобы выйти из состояния тревоги, сначала нужно понять, что это за состояние и что его вызывает. Это не просто эмоция, например, волнение перед важным событием, а более глубокое и продолжительное состояние, с которым нельзя справиться за пару минут. Оно требует проработки на психологическом уровне. Чаще всего тревожность связана с нашими собственными когнитивными установками.

Тревога — это активное состояние возбуждения, которое помогает человеку справляться с опасностью, в отличие от депрессии, при которой не происходит противодействия стрессу. Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер описывали тревогу как естественную реакцию на стресс, помогающую адаптироваться к сложной ситуации. Психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как черту характера. В первом случае тревога возникает временно в ответ на внешние факторы, а во втором — человек склонен к постоянной тревоге даже по мелочам.

Российский психолог Евгений Ильин определяет тревожность как предвосхищение неудач в ситуации неопределенности. Это состояние часто вызвано продумыванием негативных сценариев будущего, однако его можно использовать на благо, разрабатывая планы действий на случай этих неудач.

Нормально испытывать беспокойство в стрессовых ситуациях, таких как переезд или начало новой работы. Это может даже стимулировать нас работать усерднее. Обычное беспокойство носит временный характер и не мешает повседневной жизни. Но при тревожных расстройствах страх становится постоянным и может препятствовать нормальной деятельности, вплоть до отказа выходить из дома или избегания привычных действий.

Тревожные расстройства являются самыми распространенными эмоциональными расстройствами, и женщины подвержены им чаще, чем мужчины, согласно данным Американской психиатрической ассоциации.

Клинический психолог Майкл Томек утверждает, что для лечения генерализованного тревожного расстройства необходима психотерапия и, в некоторых случаях, медикаментозная поддержка. Если вы замечаете чрезмерное беспокойство по мелочам, которое сопровождается физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение или мышечное напряжение, обратитесь к специалисту. Однако временную тревожность можно преодолеть самостоятельно.

Как уменьшить тревожность в повседневной жизни

  1. Найдите источник тревоги
    Чаще всего тревога вызвана мыслями о будущем. Вместо того чтобы просто переживать, подумайте о возможных действиях в негативном сценарии. Это поможет осознать, что вы способны справиться с трудностями.
  2. Сфокусируйтесь на теле
    Физическая активность, по мнению Американской ассоциации тревоги и депрессии, помогает снизить уровень тревожности. Спорт позволяет сосредоточиться на физическом состоянии и на время отвлечься от волнений.
  3. Ограничьте уведомления
    Постоянные уведомления могут вызывать напряжение. Оставьте только самые важные из них, а остальные проверяйте по мере необходимости.
  4. Занимайтесь интеллектуальными задачами и творчеством
    Чтобы отвлечься от тревожных мыслей, попробуйте решать математические задачи, играть в шахматы или заниматься творчеством, например, рисованием или музыкой.
  5. Контролируйте дыхание
    Глубокие дыхательные упражнения помогают снизить уровень тревожности. Например, попробуйте дышать медленно, на четыре счета, и постепенно увеличивать длительность выдоха.
  6. Записывайте свои переживания
    Фиксируйте свои чувства и причины тревоги письменно. Позже, перечитав записи, вы сможете взглянуть на ситуацию более объективно и найти пути решения.
  7. Делайте перерывы и отдыхайте
    Постоянная спешка и перегрузка делами могут повысить уровень тревожности. Регулярные короткие перерывы в течение дня помогут восстановить баланс между работой и отдыхом.