Медитация — это практика, которая приносит пользу практически каждому. Она способствует снижению уровня стресса, помогает контролировать агрессию, улучшает концентрацию, успокаивает и позволяет лучше понять себя. Несмотря на распространенное мнение, что для медитации необходимы специальные условия и помощь инструктора, существуют простые техники, которые легко выполнять дома, например, дыхательная медитация. Давайте разберемся, какие техники можно использовать и как их практиковать.

Подготовка к медитации

Медитация включает работу с нашим умом и телом. С помощью медитативных практик можно научиться лучше слышать себя, успокаивать поток мыслей, улучшать концентрацию и восстанавливать внутреннюю энергию.

Медитативные практики предназначены не для достижения конкретного результата или погружения в особое состояние, а для самого процесса и тех изменений, которые происходят в нас. Не стоит заставлять себя заниматься, важно, чтобы у вас была внутренняя потребность. Однако, если вы решили практиковать медитацию, регулярность занятий имеет значение. Существует множество техник, основное различие которых заключается в объекте концентрации — это может быть внешний предмет, дыхание, тело или повторение фразы.

Перед началом медитации важно выбрать тихое и хорошо проветриваемое место. Продолжительность занятий вы определяете сами: можно начинать с 10 минут и постепенно увеличивать время. Комфорт — ключевое условие для успешной медитации. Создайте безопасную атмосферу, в которой сможете полностью расслабиться.

Если вы только что вернулись домой после трудового дня, перед медитацией лучше переключиться, чтобы настроиться на процесс. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или займитесь чем-то простым, например уборкой, и только затем переходите к медитации.

Маина Милетич

Уже более 15 лет успешно управляет индустриальными проектами, используя медитации для снижения уровня стресса на работе. Маина завершила полный курс випассаны в буддийском монастыре и ведет занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ.

Медитировать можно как самостоятельно, так и с помощью инструктора, который подскажет, на чем сосредоточить внимание и будет направлять своим голосом. Можно использовать музыку, но важно помнить, что она становится внешним объектом концентрации. В практике осознанности лучше уделять внимание себе, а часть времени проводить в полной тишине.

Запомните, что появление посторонних мыслей — это нормально. Не нужно их отталкивать, достаточно просто наблюдать и осознавать их. Беспокойство, возникающее во время медитации, также естественно.

Основные медитативные техники

Дыхательные медитации

Эта техника предполагает концентрацию на дыхании. Сначала наблюдайте за естественными вдохами и выдохами, пока не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Затем можно использовать технику контролируемого дыхания:

  • Вдох через нос на 4 счета
  • Задержка дыхания на 16 секунд
  • Выдох через рот на 8 секунд

Если возникнет головокружение, вернитесь к естественному дыханию и продолжите практику позже. Постепенно увеличивайте длительность циклов до 8-32-16 счетов. Держите спину прямой, чтобы не препятствовать дыханию. После завершения упражнения еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за изменениями в дыхании и эмоциональном состоянии.

Медитация осознанности

Эта практика помогает вернуть внимание в настоящий момент. Во время медитации осознанности акцент делается не на объекте, а на субъекте — на вас самих. Сядьте на стул или на пол с прямой спиной и сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях тела. Принимайте возникающие мысли без осуждения и наблюдайте за ними, постепенно возвращая внимание к телу и его ощущениям.

Фокус медитации

Эта техника подразумевает концентрацию на конкретном объекте, например, пламени свечи или цветке. Рассмотрите объект в деталях, представьте его текстуру, запах и звук. Затем, с закрытыми глазами, визуализируйте объект и наблюдайте, как меняется ваше восприятие.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник для снятия напряжения. Перемещайте внимание по всему телу, начиная с пальцев ног и поднимаясь до макушки, постепенно расслабляя каждую часть тела. Лучше всего выполнять эту технику перед сном.

Мантра-медитация

Повторение мантры помогает сосредоточиться. Начните с произнесения выбранной фразы вслух, затем шепотом и, в конечном итоге, про себя. После завершения практики наблюдайте за изменениями в своём состоянии.

Медитация во время ходьбы

Практика кинхин заключается в медленной и осознанной ходьбе, синхронизированной с дыханием. Перемещайтесь в своём ритме, обращая внимание на дыхание и движения тела.