Вы наверняка слышали, что сахар негативно сказывается на мозге, а рыба и орехи, наоборот, полезны. В то же время некоторые продукты, такие как яйца и красное мясо, то рекомендуют включать в рацион, то объявляют источником всех бед, включая болезнь Альцгеймера. Что же говорит наука? Разберемся, как пища влияет на работу мозга и какие продукты действительно полезны.

Как еда влияет на работу мозга

Чаще всего, обсуждая влияние еды на организм, мы говорим о весе, ЖКТ и сердечно-сосудистой системе. О мозге и психике вспоминаем лишь в контексте переедания или нехватки энергии. Однако от того, что мы едим, напрямую зависит работа мозга. И дело не только в том, что пища обеспечивает нас белками, жирами и углеводами, без которых организм не может функционировать.

Еда — источник витаминов и полезных элементов

Для обмена веществ, формирования нейронных связей и других процессов нам нужны вещества, которые организм не производит сам. Большинство витаминов и полезных элементов мы получаем с пищей. Исключение составляет витамин D, который может синтезироваться под воздействием солнечного света.

Витамины группы B
Эти водорастворимые витамины нужно получать ежедневно. Они содержатся в молочных продуктах, бобовых, мясе, яйцах и листовых зеленых овощах. Витамины группы B участвуют в выработке энергии, необходимой для нейронов. Их дефицит может вызвать неврологические расстройства, депрессию, головные боли и другие проблемы с мозгом.

Магний
Магний важен не только для сердца и кровеносных сосудов, но и для энергетического обмена клеток, что особенно важно для нейронов. Он также влияет на передачу сигналов между нервными клетками. Недостаток магния повышает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Витамин C
Дефицит витамина C может привести не только к цинге, но и к другим проблемам. Этот витамин играет ключевую роль в синтезе и высвобождении нейромедиаторов в мозге, включая дофамин. Недостаток витамина C может вызвать депрессию, спутанность сознания и когнитивные нарушения.

Витамины из пищи или добавок?

Теоретически, витамины и полезные элементы можно получать из биодобавок. Однако стоит быть осторожным: производство БАДов контролируется не так строго, как производство лекарств. Поэтому без анализов и рекомендаций врача лучше полагаться на разнообразный рацион.

Как мы уже упоминали, дефицит некоторых витаминов и минералов может повысить риск депрессии. Однако связь между питанием и ментальным здоровьем этим не ограничивается. Важную роль играет микробиота кишечника — совокупность микроорганизмов, обитающих в этом органе. Она влияет не только на переваривание пищи и здоровье ЖКТ.

В кишечнике вырабатывается более 90% серотонина, остальная часть синтезируется в мозге. Этот нейромедиатор отвечает за хорошее настроение, регулирует тревожность и влияет на участки мозга, контролирующие сон и бодрствование. Для выработки серотонина необходимы глюкоза и аминокислота триптофан, которые мы получаем с пищей.

Возможно, именно из-за этого механизма средиземноморская диета, согласно некоторым исследованиям, уменьшает симптомы депрессии. В рыбе, сыре, орехах и овощах много триптофана, и благодаря такому рациону нормализуется выработка серотонина.

Есть и другие механизмы влияния пищи на психику. Например, при подготовке к поеданию чего-то сладкого начинает вырабатываться дофамин. Этот нейромедиатор помогает закреплять желаемое поведение. Глюкоза дает энергию мозгу, и организм стремится получать её побольше, поэтому сладкое поднимает настроение. Однако избыток сахара в рационе может ухудшить память, концентрацию и когнитивные способности в целом.

Комфортная еда также влияет на настроение. Это блюда и продукты, ассоциирующиеся с чем-то приятным, вызывающие ностальгию. Например, мороженое, которое покупала бабушка в детстве. В стрессовых ситуациях такая еда может казаться решением проблем, помогая чувствовать себя лучше. Это действительно работает, если не становится единственным способом справляться со стрессом и не приводит к компульсивным перееданиям.

Другие аспекты влияния еды

Когнитивные способности
Существует мнение, что кофеин улучшает концентрацию и память. Похожий эффект оказывают ягоды и продукты, богатые омега-3, такие как рыба и орехи. Омега-3 также замедляют снижение когнитивных способностей при болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваниях.

Сон
Самый очевидный пример влияния еды на сон — кофеин и глюкоза, которые дают приток энергии и мешают уснуть. С другой стороны, молочные продукты помогают засыпать, так как содержат триптофан и кальций.

Как питаться, чтобы мозг работал лучше

  1. Разнообразное питание
    Разнообразный рацион обеспечивает получение всех необходимых полезных веществ и поддерживает богатую микробиоту кишечника, что важно для здоровья мозга.
  2. Ограничение потребления сахара
    Отказ от чрезмерного потребления сахара поможет улучшить когнитивные способности и снизить риски деменции и других заболеваний. Включайте в рацион больше сложных углеводов.
  3. Контроль над биодобавками
    Избыток витаминов и минералов может быть вреден. Если у вас возникают проблемы с памятью или вниманием, лучше обратиться к врачу, а не принимать биодобавки без контроля.
  4. Прислушивание к себе
    Обращайте внимание на то, как на вас влияют разные продукты. Постепенно вы сможете сформировать рацион, который подходит именно вам, учитывая индивидуальные реакции на пищу.