Дыхательные упражнения — это один из наиболее эффективных и популярных способов управления стрессом и тревожностью. Однако их польза не ограничивается мгновенным успокоением. Ученые из Стэнфорда исследовали дополнительные преимущества дыхательных практик и сравнили их эффективность с медитацией. Ниже приведены ключевые выводы этого исследования.

Дыхание как связующее звено между телом и психикой

Дыхание — это жизненно важный процесс, без которого невозможно существование. Несмотря на его значимость, влияние дыхания на взаимодействие между телом и психикой до сих пор изучено недостаточно, хотя еще в древности дыхательные практики считались полезными для психического здоровья.

Мы знаем, что ритм и глубина дыхания влияют на уровень кислорода в клетках, сердечный ритм, вентиляцию легких и артериальное давление. Например, медленное дыхание помогает снижать давление у людей с гипертонией, а дыхательные упражнения улучшают состояние астматиков.

Кроме того, дыхание напрямую воздействует на нервную систему. Дыхание через нос активирует области мозга, отвечающие за обоняние и стресс. Интересно, что вдох через нос может улучшить концентрацию и восприятие визуальной информации.

С другой стороны, эмоциональные состояния влияют на характер дыхания, создавая взаимосвязь между дыханием и психикой. Например, дыхательные практики в йоге помогают снизить тревожность, успокоиться и справиться с навязчивыми мыслями.

Хотя польза дыхательных упражнений для физического и психического здоровья уже подтверждается многими исследованиями, пока не ясно, почему они так эффективны. Кроме того, остается открытым вопрос: что лучше — дыхательные практики или медитация?

Сравнение дыхательных практик и медитации

Дыхательные упражнения помогают быстро регулировать дыхание и устранять физические и эмоциональные симптомы стресса. В то время как медитация осознанности направлена на наблюдение за дыханием для удержания фокуса в настоящем моменте, без акцента на управление ритмом дыхания.

Гипотезы исследования

Исследователи предположили, что дыхательные упражнения будут более эффективными для расслабления, как на физическом, так и на психологическом уровне, чем медитация осознанности. Также было высказано предположение, что такие упражнения могут дать более длительный и быстрый результат, помогая людям легче привыкнуть к регулярным занятиям.

Исследование также изучало влияние разных типов дыхания:

  • с акцентом на вдох;
  • с акцентом на выдох;
  • сбалансированное дыхание (равные вдох и выдох).

Предполагалось, что дыхание с акцентом на выдох будет наиболее эффективным.

Результаты

В исследовании участвовали 114 человек, которые в течение 28 дней практиковали одну из техник: медитацию осознанности, циклическое дыхание (с акцентом на выдох), коробочное дыхание (вдох и выдох с паузами одинаковой продолжительности) или циклическую гипервентиляцию (с акцентом на вдох).

Все группы отметили снижение тревожности и улучшение настроения, но наиболее заметные результаты показала группа с циклическим дыханием. Эта техника лучше всего снижала частоту дыхания и помогала справляться со стрессом.

Выводы

Обе практики — и медитация, и дыхательные упражнения — полезны для здоровья, но дыхательные упражнения, особенно циклическое дыхание, показали большую эффективность. Главное — выбрать подходящую технику и практиковаться регулярно.