На работе все испытывают усталость. Однако если она не проходит даже после хорошего отдыха, а коллеги и задачи начинают раздражать, это может быть признаком эмоционального выгорания. Это состояние может коснуться каждого: по данным Deloitte, более 77% сотрудников сталкиваются с его симптомами. Разберёмся, как определить, что у вас именно выгорание, и как восстановить вкус к жизни.

Как распознать эмоциональное выгорание

Термин "выгорание" появился в 1970-х годах, но до недавнего времени его не считали заболеванием. Всемирная организация здравоохранения включила это состояние в МКБ-11 — Международную классификацию болезней, принятую с 2022 года (в России её внедрение пока приостановлено). В МКБ-11 выгорание определяется как "синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, который не был преодолён". Выделяют три основных признака:

  1. Чувство истощения и потери энергии.
  2. Эмоциональная отстранённость от работы, негативное или циничное отношение к ней.
  3. Ощущение неэффективности и нехватки достижений.

Выгорание — это результат длительного стресса на работе, даже если вы её любите. Причинами могут быть перегрузки, сложные отношения с коллегами, отсутствие профессионального роста или несоответствие работы вашим ценностям.

Симптомы могут проявляться в виде:

  • Снижения концентрации и памяти, что затрудняет выполнение привычных задач.
  • Постоянной усталости, не исчезающей после отдыха.
  • Раздражительности, когда любая мелочь кажется раздражающей.
  • Скука и отсутствия мотивации, когда даже достижение целей не приносит радости.

Если вы замечаете у себя эти симптомы, возможно, это эмоциональное выгорание. Вы можете воспользоваться опросником Кристины Маслач, чтобы лучше понять своё состояние.

Как справиться с выгоранием

Эффективность мер зависит от стадии выгорания. По классификации Джона Гринберга, их пять:

  1. "Медовый месяц" — начальный этап, когда работа приносит удовольствие.
  2. "Недостаток энергии" — появляется усталость и потеря интереса.
  3. "Хронические симптомы" — тревога и стресс усиливаются.
  4. "Кризис" — стрессы влияют на здоровье.
  5. "Пробивание стены" — физическое или психологическое состояние уже не позволяет работать.

Если вы на второй или третьей стадии, помогут следующие шаги:

  1. Определите причины выгорания. Возможно, стоит изменить график, сменить задачи или обсудить нагрузку с руководством.
  2. Не игнорируйте своё состояние. Позаботьтесь о себе, снижайте нагрузку и пересматривайте рабочие условия.
  3. Обратитесь за профессиональной помощью. На поздних стадиях выгорания может понадобиться помощь психолога или психотерапевта.
  4. Планируйте активный отдых. Важно отдыхать осознанно, уделяя время увлечениям и близким.
  5. Избегайте рутины на отдыхе. Делайте то, что кардинально отличается от вашей рабочей деятельности.
  6. Контролируйте стресс в жизни. Ограничьте негативные новости и информационный шум, займитесь медитацией.
  7. Заботьтесь о здоровье. Здоровый сон, правильное питание и физическая активность помогут восстановить силы.

Выгорание — это серьёзное состояние, которое требует внимания и заботы о себе. Важно вовремя замечать его симптомы и предпринимать шаги к улучшению своего состояния.