Бессонница становится все более распространенной проблемой и постепенно превращается в «болезнь цивилизации». Это расстройство сна, при котором людям сложно заснуть, а их сон становится поверхностным и легко прерывается. Как результат, они просыпаются усталыми и раздражительными, что приводит к снижению концентрации. Причины бессонницы разнообразны, как и способы ее лечения.

Причины и симптомы бессонницы

Существует множество факторов, приводящих к бессоннице. Иногда это банальное отсутствие распорядка дня или режима сна и работы. В других случаях причиной могут быть заболевания или употребление некоторых веществ, таких как алкоголь, никотин и наркотики. Бессонница может носить временный характер, а может длиться несколько недель, что требует обращения к врачу.

Если симптомы наблюдаются более трех недель, это уже может считаться заболеванием. Часто причиной становятся стресс и беспокойство, вызванные сложными жизненными ситуациями или проблемами на работе. В таких случаях бывает достаточно устранить источник стресса, чтобы сон восстановился. С возрастом бессонница встречается чаще, особенно у женщин, и ее проявления меняются.

Молодежь чаще сталкивается с трудностями засыпания, что может приводить к смещению режима сна и трудностям с ранними подъемами. В то же время, внешние факторы, такие как шум, свет или жара, также могут провоцировать бессонницу. Избыток кофеина – еще одна распространенная причина.

Основные симптомы бессонницы включают:

  • трудности с засыпанием;
  • частые пробуждения ночью;
  • ночные кошмары;
  • головные боли;
  • отсутствие глубокого сна.

Физическая активность перед сном повышает давление и вызывает учащение сердцебиения, из-за чего трудно быстро заснуть. Однако занятия спортом в течение дня способствуют улучшению сна и предотвращению его нарушений.

Способы лечения бессонницы

Для лечения хронической бессонницы важно устранить ее первопричину. Если бессонница вызвана стрессом на работе, тревожными расстройствами или физическими заболеваниями, необходимо устранить этот фактор.

На приеме у врача важно предоставить полную информацию о своем образе жизни. Например, синий свет от экранов затрудняет засыпание, поэтому рекомендуется избегать использования гаджетов и телевизора за два часа до сна. Врач также должен быть осведомлен о ваших пищевых привычках, а для точного диагноза полезно вести дневник сна, чтобы выявить возможные закономерности.

Снотворные препараты для лечения бессонницы

Для лечения бессонницы врач может назначить препараты из группы бензодиазепинов, антидепрессанты или седативные средства. При необходимости пациенту также может быть рекомендована психотерапия для работы с первопричиной проблемы.

Рецептурные снотворные, такие как бензодиазепины, имеют много побочных эффектов, включая нарушение координации и памяти. Самым опасным побочным эффектом является риск лекарственной зависимости, поэтому их рекомендуется применять не дольше 2–5 недель.

Кроме того, может развиться толерантность, когда со временем требуется увеличивать дозу для достижения эффекта, что только усугубляет проблему. Такие препараты также ухудшают рефлексы, поэтому их прием несовместим с вождением. Существуют и гомеопатические седативные средства, которые можно приобрести без рецепта. Они не вызывают зависимости, хотя возможны аллергические реакции на натуральные компоненты, такие как валериана, мелисса и хмель. Также благоприятно на сон влияет мелатонин.

Как самостоятельно бороться с бессонницей

Помимо фармакологического лечения и психотерапии, существуют простые рекомендации, которые могут помочь в борьбе с бессонницей, особенно если устранить основную причину пока не удается. Во-первых, за два часа до сна следует избегать использования компьютеров, телефонов и телевизоров, чтобы исключить воздействие синего света. Также важно не приносить электронные устройства в спальню и не заниматься там работой.

Используйте кровать только для сна и интимных отношений – это помогает мозгу ассоциировать кровать с отдыхом. Полезно также придерживаться постоянного режима сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

Не стоит пытаться насильно заснуть или дремать днем. Сон должен наступать естественно. В легких случаях может помочь расслабляющая музыка. Также стоит регулярно проветривать спальню и поддерживать температуру в пределах 16–18 градусов, что способствует лучшему сну.

Желательно уменьшить потребление кофе, крепкого чая, алкоголя и отказаться от курения. Полезными могут быть травяные чаи, такие как мелисса и ромашка, а также медитации, которые помогают снять напряжение. Некоторые методы расслабления включают:

  • чередование напряжения и расслабления мышц;
  • регулярные физические упражнения;
  • музыкальную терапию;
  • ароматерапию, которая дополнительно создает приятную атмосферу.

Если эти методы не приносят желаемого результата, возможно, стоит обратиться к специалисту. Ответьте себе на следующие вопросы:

  • Возникают ли у вас трудности с засыпанием?
  • Часто ли вы просыпаетесь слишком рано утром?
  • Трудно ли вам снова уснуть, если проснулись ночью?
  • Чувствуете ли вы усталость по утрам?
  • Влияет ли недостаток сна на ваше настроение или способность концентрироваться днем?

Если ответы на эти вопросы положительны, имеет смысл проконсультироваться с врачом. Если «да» ответили на несколько из них, попробуйте справиться с бессонницей с помощью «домашних» методов.

Гигиена сна

Иногда мы просыпаемся утром с чувством усталости. Чтобы этого не происходило регулярно, сделайте спальню местом спокойствия и уюта.

Шаг 1. Создайте расслабляющую обстановку в спальне

Уберите из комнаты все, что может отвлекать от сна. Удобный матрас и просторная кровать – залог хорошего сна. Используйте спокойные цвета в интерьере и не забывайте проветривать спальню перед сном. Оптимальная температура для сна – около 18 градусов.

Кровать предназначена только для сна и отдыха. В ней не стоит есть, работать или смотреть телевизор. Если хочется почитать, выбирайте легкие книги.

Шаг 2. Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день – это поможет организму привыкнуть к ритму. Избегайте дневного сна, чтобы не нарушать вечерний ритм.

Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни

Физическая активность помогает быстрее заснуть, но важно не заниматься спортом непосредственно перед сном. Также курение только усугубляет бессонницу.

Перед сном выделите время на отдых: почитайте, послушайте музыку или посмотрите спокойный фильм. Полезно также избегать тяжелой пищи и напитков с кофеином перед сном, чтобы не перегружать желудок.

Полезно выпить теплое молоко или воду с лимоном перед сном. Алкоголь, напротив, ухудшает качество сна, так что не рекомендуется его употреблять за несколько часов до сна. Если сон не приходит, травяной чай из мелиссы или валерианы может помочь расслабиться.

Эти методы могут помочь, если бессонница длится несколько недель. Однако, если проблемы со сном продолжаются месяцы, важно проконсультироваться с врачом.