Набор массы и сушка: что нужно знать?

Тема набора массы и сушки знакома каждому, кто занимается фитнесом или следит за бодибилдерами в социальных сетях. Идея проста: сначала вы набираете мышечную массу, затем снижаете количество жира, чтобы достичь рельефного тела с видимыми кубиками пресса. Однако насколько эффективен этот подход на практике? Давайте разберемся.

Основные выводы

Чередование фаз набора массы и сушки – это методика, изначально разработанная для подготовки бодибилдеров к соревнованиям. Она позволяет временно достичь рельефного тела, но не является универсальной системой для долгосрочного использования. Если под сушкой вы подразумеваете краткосрочную диету перед отпуском, это приемлемо. Но постоянное применение данной техники может негативно сказаться на здоровье.

Во время сушки вы неизбежно столкнетесь с избыточным стрессом для организма. Вместе с жиром будет теряться и часть мышечной массы. Кроме того, высокобелковая диета, необходимая для фазы набора массы, может повлечь за собой проблемы со здоровьем, если её использовать без должного контроля.

Высокобелковая диета: мифы и реальность

Идея фазы набора массы основана на простом принципе: мышцы состоят из белка, значит, для их роста нужно увеличить потребление белка. Однако это работает только до определенного предела.

Факторы, влияющие на рост мышц:

  1. Уровень потребления белка.
  2. Генетические особенности организма.
  3. Метаболизм.

Когда потребление белка превышает физиологическую норму, его излишки перестают превращаться в мышечную массу. В некоторых случаях они могут откладываться в виде жира. К тому же избыток белка, особенно в сочетании с недостатком клетчатки, может привести к проблемам с желудком, сердцем и почками.

Современные бодибилдеры часто получают дополнительный белок из спортивного питания – протеиновых батончиков и коктейлей. Однако они нередко содержат недостаточное количество клетчатки, что увеличивает риск нарушений пищеварения.

Сушка: основные проблемы

Фаза сушки включает резкое снижение калорийности питания при сохранении высокой физической активности. Цель – избавиться от жира, накопленного в фазе набора массы. Но на практике этот процесс имеет ряд существенных недостатков.

  1. Потеря мышечной массы.
    Вместе с жиром организм будет использовать мышечную ткань для получения энергии. В результате часть усилий, затраченных на набор массы, окажется напрасной. Также снизятся силовые показатели и выносливость.
  2. Краткосрочность результата.
    Сушка – это сильный стресс для организма, и её эффект недолговечен. Как только вы вернетесь к обычному питанию, процесс накопления жира возобновится.

Как достичь результата без вреда?

Лучший подход – постепенность. Постоянная адаптация организма к физическим нагрузкам и новому рациону питания позволяет добиться устойчивого результата без излишнего стресса.

  • В дни тренировок можно умеренно увеличить калорийность рациона.
  • В дни отдыха придерживайтесь базовых принципов здорового питания.

Рекомендованное количество белка для мужчин – 55–80 грамм в день, для женщин – 45–70 грамм. Эти показатели легко достигаются за счет обычных продуктов питания без необходимости употребления сывороточного протеина.

Грамотный подход к питанию и тренировкам позволит вам достичь желаемого результата без риска для здоровья. Помните: стабильность и умеренность – залог успеха.